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a., Efthimiou, O., Imai, H., Tajika, A., & Salanti, G ..

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La guerre est en proie à des occasions de se sentir coupables: la culpabilité de tuer l’ennemi, la culpabilité de profiter de la mort de l’ennemi, de la culpabilité de tuer ou de déplacer des civils, de culpabilité pour survivre quand d’autres sont morts, la culpabilité de violer le «personne laissé derrière», la culpabilité de la culpabilité sur Se sentir déconnecté ou aliéné après être rentré à la maison, et plus encore.

Mais la culpabilité des anciens combattants, même si les circonstances sont spécialisées, peuvent s’appliquer à nous tous: culpabilité de maman, culpabilité juive, culpabilité catholique, culpabilité libérale – la liste continue. À l’origine de toute cette culpabilité, quatre erreurs de pensée communes qui sont universelles et qui conspirent souvent pour nous faire nous sentir de manière inappropriée coupable.

Le premier est le biais de recul, qui est une croyance erronée que le résultat était connu à le temps. Par exemple, dans l’armée, un soldat pourrait se sentir coupable d’avoir tiré sur quelqu’un qui semblait menaçant mais s’est avéré être non armé. Un autre exemple pourrait ne pas être là pour un ami qui a ensuite révélé sa dépression. En tout cas, une façon infaillible de repérer la culpabilité du biais du recul est l’expression «j’aurais dû savoir».

Que faire dans cette situation? Pensez honnêtement à ce que vous saviez réellement à l’époque. Différencier entre «J’aurais dû savoir» et «J’aurais aimé savoir». Par exemple, changez «J’aurais dû savoir qu’elle était déprimée», à «J’aurais aimé savoir qu’elle était déprimée, mais je ne connaissais pas d’une manière ou d’une autre». Ce n’est pas un flic – c’est la vérité.

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sur l’auteur

Ellen Hendriksen, PhD

dr. Ellen Hendriksen a été l’hôte du podcast psychologue Savvy de 2014 à 2019. Elle est psychologue clinicienne au Center for Anxiety and Related Disorders de l’Université de Boston (carte). Elle a gagné son doctorat. à l’UCLA et a terminé sa formation à la Harvard Medical School. Son approche scientifiquement basée sur le jugement zéro est régulièrement présentée dans Psychology Today, Scientific American, The Huffington Post et de nombreux autres médias. Son premier livre, How To Be Yourself: Quiet Your Inner Critic et Rise Above Social Anxiété, a été publié en mars 2018.

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Votre cœur Pounds, votre vision flou – pourrait-vous Avoir une crise de panique? Faisons de la science des raisons pour lesquelles les crises de panique se produisent et que faire pour arrêter leur cycle débilitateur et récupérer votre vie.

par Jade Wu, psychologue Savvy PhD 19 février 2021 8 minutes Readepisode # 331 Play Pause Écouter am Am J’ai une crise de panique? Pourquoi cela se produit et que faire-nous actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Les crises de panique rapides et sales sont des joncs soudaines de peur qui viennent avec des symptômes physiques intenses comme un cœur battant, une vision floue et des étourdissements, causés par votre système de combat ou de fuite qui va temporairement. Pour arrêter la spirale:

N’oubliez pas que les symptômes de panique ne sont pas dangereux. Permettez-vous de ressentir pleinement les symptômes au lieu de les combattre ou de les échapper. Cela donne à votre corps une chance d’apprendre à se réguler à la baisse. Respirez normalement et respirez dans les sensations effrayantes. Cela ralentit la spirale et enlève la peur de l’inconnu. Continuez à vivre votre vie et ne commencez pas les comportements de sécurité. Ceux-ci gardent votre corps stressé et plus susceptible d’avoir des crises de panique. Vous avez besoin d’opportunités pour apprendre que vous pouvez gérer les attaques de panique sans filets de sécurité.

Votre cœur bat. Votre vision se brouille. Vous entendez le sang se précipiter dans vos oreilles car tout devient beaucoup trop brillant et beaucoup trop chaud. Vous vous demandez si vous allez évanouir ou perdre totalement vos sens. Que se passe-t-il?

Près d’un quart des Américains ont eu une crise de panique. Le correspondant ABC News, Dan Harris, Poor Guy! – a même eu une crise de panique contre Good Morning America devant 5 millions de téléspectateurs. Il a décrit l’expérience comme ceci:

J’ai été dépassé par un explosion massive et irrésistible de peur. J’avais l’impression que le monde se terminait. Mon cœur battait. J’étais à bout de souffle. J’avais à peu près perdu la capacité de parler.

Cela semble terrifiant! Quiconque a eu une crise de panique peut probablement se rapporter à quel point il vous semble soudain, effrayant et désespéré lorsque vous êtes au milieu d’un.

mon expérience avec les crises de panique

i «J’ai seulement une poignée d’attaques de panique dans ma vie. La plus intense s’est produite lorsque j’étais enceinte et que je faisais une tournée pour la première fois. De nulle part, tout mon corps est devenu chaud et piqué, un sentiment d’effroi a commencé à se remonter, et ma vision est devenue un blanc brillant au point où je ne pouvais presque pas voir.

de nulle part, mon Le corps entier est devenu chaud et piqué, un sentiment d’effroi a commencé à se lever, et ma vision devenait un blanc brillant au point où je ne pouvais presque pas voir.

mais personne d’autre, y compris mon mari et le multiple Les adultes avec lesquels je conversais activement, ont même remarqué que j’avais une crise de panique jusqu’à quelques minutes. Et puis, ce n’était que parce que je leur ai dit. Si vous regardez les images ABC News de Dan Harris, vous remarquerez également un manque de drame. Il ne crie, ne crie, ne s’hyperventille ou ne se tord pas. Il y a un peu de perplexité dans ses yeux, et il a l’air un peu penaud, mais l’extérieur ne correspond clairement pas à l’intérieur.

Donc, faisons un mythe commun sur les crises de panique dès le départ. Les attaques de panique ne sont pas la même chose que «la perdre» parce que vous venez de réaliser que leur voiture avait été volée ou «paniquée» parce que vous avez un grand projet de demain que vous n’avez pas commencé. Ce n’est pas une sorte d’expérience en baisse des cheveux, en pleurant, en hyperventiler, en stimulant frénétiquement.

Une attaque de panique est une vague interne de sentiments extrêmement intenses qui sont probablement invisibles de l’extérieur.

Au lieu de cela, une attaque de panique est une vague interne de sentiments extrêmement intenses qui sont probablement invisibles de l’extérieur. Cela pourrait sortir de nulle part, sans raison perceptible du tout, et il est beaucoup moins contrôlable que les «fliptions dramatiques. Bien que vous puissiez, avec des difficultés, choisir de vous asseoir et d’arrêter de vous tirer les cheveux, vous ne pouvez pas simplement composer une fréquence cardiaque au niveau de la panique.

Décomposons à quoi ressemble une attaque de panique, quelles sont les causes Il, et que faire à ce sujet:

à quoi ressemblent les crises de panique?

Nous chasserons officieusement les symptômes en deux groupes: symptômes physiques et symptômes cognitifs (c’est-à-dire que les pensées que courir dans votre tête).

symptômes physiques d’une attaque de panique

une fréquence cardiaque rapide ou un cœur qui frappe le cœur en train de trembler ou de trembler, vous avez l’impression d’être étouffé, étouffé ou que vous ne pouvez pas obtenir Douleur ou pression nausées ou autres problèmes d’estomac se sentant étourdi ou comme si vous alliez à de faibles changements dans votre engourdissement de la vision ou vos picotements, souvent dans vos doigts ou vos orteils

symptômes cognitifs d’une attaque de panique

en pensant “ce n’est pas t REAL »pensant que tu vas s’évanouir en pensant que tu as une crise cardiaque en pensant que tu meurs en train de penser que tu es sur le point de perdre le contrôle de toi-même en pensant que tu deviens fou

Il faut quelques minutes pour que les symptômes fonctionnent jusqu’à une attaque de panique à part entière. Après un pic d’attaque de panique, il peut se calmer au cours de quelques minutes mais pourrait également durer aussi longtemps que quelques heures. Par la suite, les gens se sentent souvent fatigués. S’ils ne comprennent pas ce qui s’est passé, ils peuvent continuer à être effrayés et stressés.

Qu’est-ce qui cause une attaque de panique?

Il n’y a pas de raison unique pour les crises de panique, mais dans un Nume, une crise de panique se produit lorsque votre corps a une réaction exagérée à une menace perçue. Il pourrait être initialement un petit déclencheur qui, en soi, n’est pas si grave, mais votre réponse de combat ou de fuite devient du foin, comme une bouilloire criant juste pour vous dire que l’eau a bouillie.

La pire partie du trouble panique est que les incendies se combinent.

déclencheurs communs pour une attaque de panique

Une sensation inconfortable que votre corps interprète comme dangereux. Les personnes ayant des crises de panique fréquentes sont souvent extrêmement à l’écoute de leur propre fonctionnement intérieur. Ils sont en contact avec leur corps, ce qui est bien, mais parfois cela va trop loin: «Mon cœur a-t-il simplement sauté un battement? Y a-t-il quelque chose qui ne va pas? Ai-je une crise cardiaque? Ce train croissant de pensée provoque un stress, ce qui fait monter la fréquence cardiaque et la respiration est moins profonde. Ces symptômes, à leur tour, alimentent l’inquiétude que quelque chose ne va pas. » Et donc, une sensation physique bénigne commence une spirale qui s’accélère en une attaque de panique complète. Une pensée effrayante. Dans un vieil épisode du sexe et de la ville, Miranda achète un nouvel appartement fantaisiste. Mais ensuite, elle se rend compte qu’elle pouvait s’étouffer et mourir seule, sans que personne ne découvre son corps pendant des semaines, et a une crise de panique. Rien en réalité n’a changé quand elle avait cette pensée, mais la pensée elle-même a envoyé son corps en mode Defcon-3, et le combat physique ou le fuite qui a suivi a probablement aggravé la situation. Si vous avez eu une crise de panique dans le passé, une pensée tout aussi effrayante aurait pu déclencher cette spirale vicieuse. Pas de déclencheur perceptible (à l’improviste). De nombreuses crises de panique semblent sortir du bleu, peut-être même pendant que vous dormez. Avec le recul, ils se produisent souvent pendant une période stressante, comme lorsque vous déménagez dans une nouvelle maison, au milieu d’un divorce ou pendant les vacances. Ou ils peuvent se produire lorsqu’il y a des facteurs de stress sur votre corps, comme la chaleur, les changements hormonaux, les médicaments ou la perte de sommeil. Le stress accumulé explose en panique après quelque chose de petit – par exemple, surpris par un bruit soudain – éclaire le fusible. Peur d’avoir une autre attaque de panique. La pire partie du trouble de la panique, c’est-à-dire lorsque les attaques de panique sont devenues une grande partie de la vie de quelqu’un, est que les pompiers se combinent eux-mêmes. Une fois que vous avez vécu à quel point une crise de panique est terrifiante, vous pouvez craindre en avoir une autre. Cet état d’être sur le bord, ou même à la recherche de symptômes possibles d’une attaque de panique venant, insiste sur votre corps et le rapproche des symptômes de panique. Il met également un microscope à toutes les sensations physiques inhabituelles. Bien que ces sensations aient pu se calmer seules, maintenant que vous les examinez, ils évoluent en une attaque de panique à part entière.

Que faire lorsque vous avez une attaque de panique

comment Pouvons-nous empêcher un tourbillon dans une tasse de thé de se transformer en une tempête?

La nouvelle gênante est que les symptômes de panique peuvent ne pas être à 100% évitables, et si vous êtes sujet à eux, vous pouvez avoir un peu de sortie Les attaques de panique du bleu quoi que vous fassiez. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez considérablement réduire les crises de panique – à la fois en termes de fréquence à laquelle ils se produisent et à quel point ils deviennent intenses. Même ceux dont vous ne vous débarrassez pas totalement n’ont pas besoin d’affecter ou de contrôler votre vie.

Vous n’avez pas à vivre dans la peur des crises de panique. Voici ce qu’il faut faire.

N’oubliez pas que les sensations de panique ne sont pas dangereuses

Oui, il semble que vous soyez sur le point de faire évoluer, «perdre» ou même mourir. Ces sentiments ne sont pas exagérés.

Même si cela prend ce qui ressemble à une éternité, une attaque de panique se calmera d’elle-même.

mais ils n’indiquent pas réellement une crise cardiaque, une crise, épisode psychotique ou autre danger. Je vous promets que ce qui monte doit descendre. Même si cela prend ce qui ressemble à une éternité, une attaque de panique disparaîtra à elle seule, même sans aucune intervention de vous.

permettez-vous de sentir pleinement l’attaque de panique – ne vous échappez pas!

C’est la pointe la plus contre-intuitive mais aussi la plus importante. Ne devriez-vous pas essayer ce que vous pouvez pour faire tomber les symptômes de panique pendant que vous les avez?

non.

Ne vous précipitez pas pour éclabousser l’eau froide sur votre visage, obtenez Quelqu’un pour «vous parler», se cachez dans la salle de bain ou vous distraire en récitant un mantra. Tous ce sont des comportements d’évasion qui vous apprennent à craindre les symptômes de panique, ce qui alimente les crises de panique futures.

Se précipiter pour réprimer les symptômes d’attaque de panique, c’est comme donner des bonbons à un tout-petit qui jette une crise de colère. Vous pourriez réussir à arrêter la crise de colère maintenant, mais cela lui apprend à la crise encore plus difficile. Votre corps, le tout-petit dans cette situation, n’apprendra pas à se réguler à la baisse. Au lieu de cela, il continuera de lutter contre vos tentatives d’évasion en augmentant le système de combat ou de vol pour la prochaine attaque de panique.

Breattre normalement et respire dans les sensations.

Oui, Je veux dire respirer dans les sensations.

Cela semble probablement contre-intuitif, mais cela fait deux choses importantes. Tout d’abord, il ralentit la spirale vicieuse des comportements paniqués comme l’hyperventilation et les empêche de nourrir les symptômes physiques. Deuxièmement, cela vous permet d’être simplement avec vos sensations au lieu de les combattre.

L’inconnu est effrayant. Lorsque vous regardez vos symptômes de panique de front, vous enlevez une partie de cette peur. Cela donne à votre système de combat ou de vol pour se réguler.

Continuez à vivre votre vie! Ne laissez pas les comportements de sécurité se glisser dans

si vos crises de panique augmentent, au fil du temps, vous pouvez commencer à faire des choses qui, selon vous, vous protégeront. Cela pourrait être assis près de la sortie dans une salle de cinéma, ou garder votre conjoint ou autre personne de soutien sur le cadran de vitesse. Ou, vous pouvez transporter des objets de sécurité partout, comme une bouteille d’eau à boire pour que votre gorge ne se ferme pas ou une application qui vous guide à travers une technique de respiration. Vous pouvez vous retrouver dans l’habitude d’aller à l’hôpital lors du premier signe de panique, ou même de vous asseoir dans le parking des urgences au cas où tellement compréhensible. Mais ne soyez pas comme un ancien membre de la Mafia dans la protection des témoins, constamment à la recherche de menaces, d’irrégularités et de notes de danger. Cette hyper-vigilance est ce qui peut transformer une ou deux crises de panique en trouble panique.

N’évitez pas de faire monter votre rythme cardiaque – l’exercice est sain! N’évitez pas les lieux ou les activités où vous avez peur d’avoir une crise de panique. Il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas, et même si vous le faites, vous survirez comme vous l’avez déjà fait. N’évitez pas d’être avec d’autres personnes parce que vous avez peur qu’une crise de panique vous embarrassera. Croyez-moi, les gens le remarquent beaucoup moins que vous ne le pensez. En outre, il n’y a rien de mal à quitter un court de tennis et à dire à votre partenaire de rallye: «Je me sens un peu absent. Je vais bien, mais donnez-moi une minute pour vous asseoir. “

Ensuite, comme avec un service de tennis, la partie la plus importante est le suivi. Revenez à faire tout ce que vous faisiez une fois que vos symptômes de panique se sont calmés. Peu importe le score à la fin de votre match de tennis, sachez que vous aurez remporté le match contre le trouble panique simplement en vivant votre vie.

Citations + Sources Kessler, R. C., Chiu, W. T. lire l’article, Jin, R., Ruscio , A. M., Shear, K., & amp; Walters, E. E .. L’épidémiologie des attaques de panique, des troubles paniques et de l’agoraphobie dans la réplication de l’Enquête nationale sur la comorbidité. . Archives de psychiatrie générale. 2006. Pompoli, A., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., Imai, H., Tajika, A., & amp; Salanti, G .. Démontage de la thérapie cognitive-comportement pour le trouble panique: une revue systématique et une méta-analyse du réseau de composants. Médecine psychologique. 2018. Tout le contenu ici est uniquement à des fins d’information. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé mentale. Veuillez consulter un professionnel de la santé mentale agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

sur l’auteur

Jade Wu, psychologue Savvy PhD

dr.

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